חוזרים לרוץ! חצי מרתון פארק הירקון 19/01/24

לינק למספרי החזה:
https://bit.ly/3F0ZbAX

  • פרטי המרוץ
  • לוחות זמנים והנחיות
  • מפת המסלול
  • הרשמה וחלוקת ערכות
  • מתנדבים
  • נותני חסות
  • פייסרים
  • הכנה למרוץ בתנאי חום
  • חשיבות תוכנית האימונים
  • שתייה ותזונה נכונה
  • תקנון המרוץ
  • רשימת משתתפים 2024

פרטי המרוץ:

RunWithMoshe שמח לארח זו השנה ה-16 ברציפות את חצי מרתון פארק הירקון בתאריך 19/01/24הזינוק בשעה 06:30 בבוקר מאחורי בית חולים אסותא רמת החייללהרשמה לחץ כאן!

המרוץ נולד כצורך מקצועי בחצי מרתון הכנה למרתוני החורף בראשם ברלין ואמסטרדם והפך להיות מרוץ פתיחת עונת המרוצים.

השנה יתקיימו מקצים למרחק של 21 ק"מ, 10 ק"מ ו- 5 ק"מ במסלול שטוח ומדוד היטב על ידי איגוד האתלטיקה!המסלול יוכר לצורך שיאים אישיים

הזדמנות מצויינת לפתוח את העונה בריצה לבחון את הכושר, להסיר את החלודה ולהתחיל את העונהאת המרוץ מאיישים מתנדבים רבים התורמים מזמנם ואהבתם לריצה שנה אחר שנה וממלאים את המרוץ אהבה לריצה בכלל ולרצים בפרט.בהזדמנות זו אני רוצה להודות להם מקרב לב

אנחנו מאמינים בפשטות- בלי חולצות, מדליות, קטגוריות ושאר ירקות.

מה כן? כל הדברים הכי חשובים לרצים

  • מסלול שטוח ומדויק
  • מדידת זמנים כולל זמן אישי בזינוק
  • תחנות מים לפי הצורך
  • אוירה ביתית ואוהדת
  • ירידה לפרטים הקטנים ביותר
  • והרבה אהבה וחשיבה עבור הרצים

על מנת שכל זה ייצא לפועל ובתקציב נמוך ישנם לא מעט גופים שתורמים להצלחה של האירוע: GU, ברוקס פ"ת, סוקוני , דוגית יבואנית שעוני סונטו, VN, אקסטרים, VIMAZI, Steigen, ריל טיימינג וכמובן הנהלת פארק הירקון.

בואו הצטרפו אלינו למרוץ להרשמה לחץ כאן!

IMG_2441


לוחות זמנים חנייה והנחיות:

המרוץ יתקיים ביום שישי, בתאריך 19/01/24מי שנרשם עד תאריך 11/01/2024 12:00 יוכל לקבל את הערכה החל מתאריך 15/01/24, בהתאם לזמנים בלשונית חלוקת הערכותמי שנרשם אחרי ה 11/01/24 בשעה 12:00 ועד לסיום הרישום בתאריך 16/01/24 שעה 09:00 יוכל לקבל את הערכה בבוקר המרוץ.הזינוק יהיה מרחבת הדשא מאחורי בית החולים אסותאחניונים קרובים: חניון הארד בקצה רחוב הברזל, ברחוב הברזל עצמו יש 3 חניונים גדולים נוספים

לוחות זמנים למרוץ שעה
כינוס בנקודת הערכות 05:00
חלוקת ערכות הרשמה 05:00
תחילת חימום 06:00
תדריך לפני המרוץ 06:15
זינוק מקצה חצי המרתון 06:30
זינוק מקצה 10 ק"מ 06:45
זינוק מקצה 5 ק"מ 06:50
טקס סיום 08:30

שימו לב!!!

המרוץ יוזנק בשעה שש וחצי (06:30) בדיוקנא להיערך בהתאם ולהגיע בזמן

הנחיות למרוץ

  • סדר הזינוק- עקב מספר המשתתפים הגדול הצפוי, זינוק מקצה חצי המרתון יהיה לפי תוצאה משוערת. שרוול המזנקים יחל ברצי 80 דקות ומטה, 90 דקות, 105 דקות ואחריהם שאר הרצים
  • לאורך המסלול תהיה הכוונה פרטנית, נא להיות ערניים למכוונים ולשלטים בדרך
  • תחנות המים תמוקמנה בקילומטרים הבאים: 16,14,12,10,6,3 ו-18
  • נא להקפיד לשתות בכל תחנה, במידת הצורך לעבור להליכה מספר מטרים לפני התחנה, בנוסף לאורך המסלול בפארק פזורים ברזי מים, מי שמרגיש צורך שישתה עוד
  • לרשות הרצים יעמדו תאי שרותים כימיים- נא לשמור על ניקיונם
  • שיהיה בהצלחה לכולם והעיקר שנשאר בריאים

מפת המסלול חצי מרתון: (לחצו על המפה למפה חיה)

תיאור מסלול חצי המרתון:
  • הזינוק מרחבת הדשא מאחורי בית חולים אסותא רמת החייל
  • רצים מערבה מקביל לירקון, עד גשר רמת החייל
  • ריצה צמוד לשביל מול אצטדיון האתלטיקה הדר יוסף
  • ריצה על השביל המקביל לנחל הירקון עד ליציאה מיער בראשית
  • מערבה לכיוון האגם
  • פנייה ימינה אחרי האגם לגבעת המופעים
  • בכניסה לגבעה (ליד הפסל הכתום) מסתובבים. 
  • חוזרים את כל הדרך עד לנקודת הזינוק ורצים שוב את המסלול (פעמיים סך הכל)

מסלול מקצה 10 ק"מ יהיה זהה עד לקילומטר החמישי מסתובבים וחוזרים חזרהמסלול מקצה 5 ק"מ יהיה זהה עד ל 2.5 ק"מ, מסתובבים וחוזרים לזינוק

מפת המסלול 10 ק"מ: (לחצו על המפה למפה חיה):

שבילי פארק הירקון לא סגורים בפני רצים ורוכבים אחרים. קחו זאת בחשבון ותהיו עירניים.אנחנו נעשה כמיטב יכולתנו לפנות את השביל


מי שנרשם עד 11/01/24 שעה 10:00 יקבל את הערכה החל מ 15/01/24 11:00, בהתאם לזמני החלוקה בלשונית חלוקת הערכותמי שנרשם אחרי 11/01/24 שעה 10:00 ועד לסיום ההרשמה יקבל את הערכה בבוקר המרוץ

תאריכי הרשמה עלות
עד 11/01/2024 בשעה 12:00 100 ש"ח
עד 15/01/2024 בשעה 09:00 130 ש"ח
  • חלוקת הערכות תתבצע בימים שני 15/01/24 עד חמישי, 18/01/24.שעות החלוקה הן שעה 11:00 עד השעה 18:00.החלוקה תתבצע בחנות מרתוניה, רמת החייל, רחוב הברזל 34, ת"א
  • בנוסף תתקיים חלוקת ערכות בבוקר המרוץ, משעה 05:00-06:00. נא להיערך בהתאם
  • תנאי הכרחי לאישור ההרשמה הוא הופעה ברשימת המשתתפים באתר.

אנא הקדימו את הגעתכם על מנת שנזנק בזמן.

  • אין הנחות לקבוצות
  • הרשמה טלפונית בתוספת 15 ש"ח בטל' : 052-8241124
  • ביטולים מכל סיבה שהיא עד ה- 07/01/24 בשעה 10:00 בבוקר בעלות של 20 ש"ח
  • לאחר מועד זה לא יאושרו ביטולים או החלפת שמות


מתנדבים:

כמו בכל שנה, גם השנה הצלחת המרוץ מושתתת על עזרה יוצאת דופן של חברים ושותפים לריצה.

אם את או אתה מעוניינים לתרום את חלקכם להצלחת המרוץ ולהתנדב אתם מוזמנים ליצור קשר:

[email protected]

טלפון :052-8241124


נותני חסות:

image005
 logo-brooks logorealtiming
     logo-soul-site


פייסרים:

על מנת לעזור לכם לעמוד בזמן מטרה מוגדר נעמיד לרשותכם מכתיבי קצב לזמנים שונים. נכון להיום רשימת מכתיבי הקצב הם:

שם  זמן חצי מרתון זמן לק"מ
  1:30 4:15
  1:35 4:30
  1:40 4:44
  1:45 4:58
  1:50 5:13
  1:55 5:27
  2:00 5:41
  2:06 6:00
אתם מוזמנים לעקוב אחר הרשימה – אעדכן במידה ויתווספו זמנים נוספים בהצלחה במרוץ!


הכנה למרוץ בתנאי חום:

הכנה למרוץ חצי מרתון פארק הירקון מבחינת מזג האויר הצפוי:

בתאריך 19/01/2024 יתקיים מרוץ חצי מרתון פארק הירקון.מזג האוויר הצפוי הוא חם. הדרך הנכונה להתמודד עם מזג האויר היא להגיע מוכנים לחום ולהכיר במגבלות של הגוף. ככל שהריצה בתנאי חום מתקדמת, הגוף מתקשה לקרר את עצמו והטמפרטורה של הגוף עולה בעקביות. זה יכול להוביל למכת חום שעלולה להסתיים בנזק גדול.

כל מי שהתכונן למרוץ בחודשי הקיץ החמים אמור להגיע למרוץ כשהגוף שלו מאוקלם (לאחר הסתגלות הדרגתית לתנאי מזג האויר החם) לתנאי החום השוררים בתקופה הזו. עובדה זו אמורה להקל על ההתמודדות גם בהיבט של היכרות עם דרך ההתמודדות של הגוף בתנאי חום לא קלים.

איך שומרים על הגוף שלא יתחמם יתר על המידה? ריצה עם ציוד ריצה מתאים: כובע-חובה!, גופית ריצה (יקל על הגוף לנדף את הזיעה). במרוץ תהיינה 7 תחנות מים כך שההמלצה היא לשתות בכל תחנה, לשפוך מעט מים על הראש והעורף, ישפר את הרגשת הרעננות ויקרר במעט את הגוף.

להיות קשובים לעצמכם ולזכור שהמטרה היא להישאר בחיים תרתי משמע. בהצלחה לכולם


חשיבות תוכנית האימונים:

הצורך בתכניות אימונים והכנה גופנית לריצה:

על מנת להיות מוכן למרוץ חצי מרתון ישנן מספר המלצות.

  1.  ריצה סדירה של 2-3 ריצות בשבוע למשך מספר חודשים לפני המרוץ.
  2.  עלייה הדרגתית בנפח האימונים במיוחד של הריצה הארוכה השבועית. מומלץ להגיע לפחות למרחק של 17 ק"מ באימונים.
  3. הכרות עם הגבולות של הגוף באופן כללי ובתנאי חום באופן ספציפי על בסיס ניסוי וטעיה באימונים.
  4. עבודה עם מאמן ריצה תפחית את הסיכון ותגדיל את הסיכוי שהרץ יגיע מוכן למרוץ.
  5. לא לשכוח שהמטרה להגיע לקו הסיום בריאים ושלמים. מי שמזהה בזמן המרוץ אותות מצוקה של הגוף חייב להיות קשוב לגוף ולהפסיק את הריצה! שום הישג לא שווה פגיעה גופנית.

מוזמנים להצטרף לכל אחת מקבוצות הריצה שלנו בגוש דן! לפרטים כאן

דוגמא לתוכנית אימון לחצי מרתון באדיבות: דובב מזור – B.Ed בחינוך גופני, מנהל Real Timing

שבוע 1 10 ק"מ 10 ק"מ מנוחה 10 ק"מ מנוחה 12 ק"מ מנוחה
שבוע 2 10 ק"מ 12 ק"מ מנוחה 10 ק"מ מנוחה 13 ק"מ מנוחה
שבוע 3 10 ק"מ 13 ק"מ מנוחה 10 ק"מ מנוחה 14 ק"מ מנוחה
שבוע 4 10 ק"מ מנוחה מנוחה 9 ק"מ מנוחה תחרות 5 ק"מ מנוחה
שבוע 5 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 11 ק"מ מנוחה 16 ק"מ מנוחה
שבוע 6 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 11 ק"מ מנוחה 17 ק"מ מנוחה
שבוע 7 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 12 ק"מ מנוחה 18 ק"מ מנוחה
שבוע 8 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 12 ק"מ מנוחה 18 ק"מ מנוחה
שבוע 9 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה מנוחה מנוחה תחרות 10 ק"מ מנוחה
שבוע 10 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 11 ק"מ מנוחה 17 ק"מ מנוחה
שבוע 11 9 ק"מ מנוחה מנוחה 9 ק"מ מנוחה 12 ק"מ מנוחה
שבוע 12 8 ק"מ מנוחה 6 ק"מ מנוחה מנוחה חצי מרתון התאוששות


שתייה ותזונה נכונה:

שתייה ותזונה נכונה ושמירה על מאזן נוזלים תקין לפני המרוץ, במהלכו ואחריו

ביממה לפני המרוץ מומלץ לשתות כשני ליטר מים ובקבוק משקה איזוטוני למשך כל היום. שתיה מדורגת בכל שעה מעט אך לסיים את שני הבקבוקים במשך כל היממה לפני המרוץ.

תזונה ביום לפני התחרות: ארוחת ערב לא מאוחרת, עד שעה 19:00. מקובל לאכול ארוחת פחמימות: פסטה, אורז, בטטה, קינואה. לא להעמיס כמויות גדולות מדי! אלא את הכמות שאתם רגילים לאכול. בנוסף אפשר לשלב חלבון (למשל טונה, גבינה או ביצה).

בוקר התחרות: לנסיון של הרץ יש חשיבות גדולה בקביעת התפריט לפני המרוץ. הכלל המנחה הוא עשה מה שאתה רגיל לעשות בבוקר התחרות. מי שמתעורר לפחות שעתיים לפני המרוץ מנת פחמימה פלוס מנת חלבון (פרוסה או שתיים עם גבינה/ביצה).למי שהיקיצה קרובה יותר לשעת המרוץ מומלץ פרוסה עם דבש/סילן עד שעה לפני המרוץ.חצי שעה לפני המרוץ שני תמרים ושתי כוסות מים.

שתייה בבוקר המרוץ: בשעה לפני המרוץ מומלץ לשתות עד חצי ליטר מים ( או משקה אנרגיה למי שמורגל בכך).

במהלך המרוץ: ההמלצה משתנה בין הרצים השונים אך אין להמתין לתחושת צמא! מומלץ לשתות בכל תחנת מים.לשים לב לפיזור השתייה החל מתחילת המרוץ לכל אורכו.מי שמרגיש חולשה/סחרחורת/כאב ראש חייב להיות אחראי לעצמו ולעצור להתאוששות או להפסקה מוחלטת של התחרות.מקורות אנרגיה זמינים במהלך הריצה: אין תחליף לנסיון הרץ והידע שצבר בריצות קודמות לגבי מה עושה לו טוב ומה מעמיס על הקיבה.מקורות האנרגיה בגוף מספיקים (בממוצע) לכ-40 דקות פעילות.לאחר מכן נרצה לתגבר את הגוף באנרגיה נוספת בצורת ג'יל/משקה איזוטוני/פירות. ההמלצה היא כל 30 דקות אך לנסיון יש מרכיב חשוב מאד.מי שלא ניסה זאת לפני המרוץ יכול לגרום לעצמו לתופעות לא נעימות שיגרמו לו להפסיק את הריצה.במהלך הריצה אנו מאבדים נוזלים (זיעה המכילה מלחים) ושותים מים מינרליים בלי תוספת מלח. על מנת למנוע מצב של חוסר איזון במלחים בגוף ניתן להוסיף כדורי מלח (נתרן טבעי) כל חצי שעה לערך. ג'יל אנרגיה מכיל כמות נאותה של נתרן אך מומלץ לבדוק האם המינונים מתאימים למשקל גופכם.

לאחר המרוץ: שתיית מים- המטרה להשלים את כמות הנוזלים שאבדתם במרוץ.חישוב כמות הנוזלים שאבדתם היא פשוטה: מסת הגוף לפני המרוץ פחות מסת הגוף לאחר המרוץ.

תזונה- הקפידו לאכול כ 30 דקות מסיום המרוץ פחמימות וחלבונים ביחס של 1:3. תזונה נכונה תבטיח לנו התאוששות מהירה וטובה לאחר המרוץ.מי שיודע שייקח לו זמן להגיע לארוחה קלה לאחר המרוץ צריך להכין כריך מבעוד מועד שיהיה לו לאחר המרוץ.


תקנון המרוץ:

תקנון המרוץ:

1. ההשתתפות במרוצים מותרת אך רק לרצים המקיימים אימונים סדירים, שמצויים במעקב רפואי ובריאים וכשירים לריצה. יש להימנע מלקיים את הריצה ביום כשהרץ חולה, או אינו חש בטוב. יודגש במיוחד כי האירוע מתקיים בקיץ וייתכן עומס חום. רץ שאינו מורגל בריצה עצימה בעומס חום – אסור שייטול על עצמו סיכון בהשתתפות באירוע.

2. השתתפות במרוץ מותרת לרצים מעל גיל 16 ומעלה. רצים מתחת לגיל 18 נדרשים באישור הורים.

3. יש לפעול עפ"י הנחיות המארגנים המובאת בכתב ובשטח כדי לאפשר תחרות הוגנת ומסודרת לכלל המשתתפים. המארגנים ובעלי התפקידים, רשאים לפסול רצים שפעלו באופן בלתי ספורטיבי או בניגוד להנחיות, או סיכנו את עצמם או ספורטאים אחרים. לרצים אלו לא יוחזרו דמי המשתתף.

4. על הרץ לענוד את מספר החזה מלפנים ולחבר את השבב עפ"י ההנחיות. רצים שלא יענדו מספרי חזה, לא יוכלו להיכנס לאזורי הזינוק/גמר. רצים ללא שבב, לא יזוהו.

5. קו הגמר במרוץ חצי המרתון יינעל אחרי 2:45.

רצים שירוצו בקצב ממוצע איטי יותר בנקודות שונות במסלול, מתבקשים להישמע להוראות האחראים וייתכן שייתבקשו להפסיק את הריצה, לפנות לצוות במקום ולהתפנות לאזור הסיום. הנהלת התחרות לא תוכל בהכרח לעקוב אחרי רצים שמתנהלים בקצב איטי יותר מזה שצויין ואינה אחראית על שלומם של רצים אלה לאורך המסלול ובקו הסיום.


רשימת משתתפים 2024