חצי מרתון פארק הירקון 08/09/2017

  • פרטי המרוץ
  • לוחות זמנים והנחיות
  • מפת המסלול
  • הרשמה וחלוקת ערכות
  • מתנדבים
  • נותני חסות
  • פייסרים
  • הכנה למירוץ בתנאי חום
  • חשיבות תוכנית האימונים
  • שתייה ותזונה נכונה
  • תקנון המירוץ
  • רשימת משתתפים 2017

פרטי המירוץ:

RunWithMoshe שמח לארח זו השנה ה-11 ברציפות את חצי מרתון פארק הירקון בתאריך 08-09-2017 הזינוק בשעה 06:00 בבוקר מול מגרש האימונים בהדר יוסף.

המירוץ נולד כצורך מקצועי בחצי מרתון הכנה למרתוני החורף בראשם ברלין, אמסטרדם פרנקפורט ועוד והפך להיות מירוץ פתיחת עונת המירוצים.

השנה יתקיימו מקצים למרחק של 21 ק"מ, 10 ק"מ ו- 5 ק"מ במסלול שטוח ומדוד היטב על ידי איגוד האתלטיקה! המסלול יוכר לצורך שיאים אישיים

הזדמנות מצויינת לפתוח את העונה בריצה לבחון את הכושר, להסיר את החלודה ולהתחיל את העונה את המרוץ מאיישים מתנדבים רבים התורמים מזמנם ואהבתם לריצה שנה אחר שנה וממלאים את המירוץ אהבה לריצה בכלל ולרצים בפרט. בהזדמנות זו אני רוצה להודות להם מקרב לב

אנחנו מאמינים בפשטות- בלי חולצות, מדליות, קטגוריות ושאר ירקות.

מה כן? כל הדברים הכי חשובים לרצים

  • מסלול שטוח ומדויק
  • מדידת זמנים כולל זמן אישי בזינוק
  • תחנות מים לפי הצורך
  • אוירה ביתית ואוהדת
  • ירידה לפרטים הקטנים ביותר
  • והרבה אהבה וחשיבה עבור הרצים

על מנת שכל זה ייצא לפועל ובתקציב נמוך ישנם לא מעט גופים שתורמים להצלחה של האירוע: GU, ברוקס פ"ת, פרו-ראנר, צלם אותי, סול מדיקס, קורני, ריל טיימינג וכמובן הנהלת פארק הירקון.

בואו הצטרפו אלינו למירוץ והרשמו בהקדם!

IMG_2441


לוחות זמנים והנחיות:

המרוץ יתקיים ביום שישי, בתאריך 08/09/2017 מי שנרשם עד תאריך 31-08-2017 12:00 יוכל לקבל את הערכה החל מתאריך 04-09-2017 מי שנרשם בין תאריך 31-08-2017 אחרי השעה 12:00 ועד לסיום הרישום בתאריך 05-09-2017 שעה 12:00 יוכל לקבל את הערכה בבוקר המירוץ. הזינוק יהיה מרחבת הדשא מול אצטדיון האימונים בהדר-יוסף

לוחות זמנים למירוץ שעה
כינוס בנקודת הערכות 04:30
חלוקת ערכות הרשמה 04:30
תחילת חימום 05:30
תדריך לפני המרוץ 05:45
זינוק מקצה חצי המרתון 06:00
זינוק מקצה 10 ק"מ 06:15
זינוק מקצה 5 ק"מ 06:20
טקס סיום 08:30

שימו לב!!!

הימרוץ יוזנק בשעה שש (06:00) בדיוק נא להיערך בהתאם ולהגיע בזמן

הנחיות למרוץ

  • סדר הזינוק- עקב מספר המשתתפים הגדול הצפוי, זינוק מקצה חצי המרתון יהיה לפי תוצאה משוערת. שרוול המזנקים יחל ברצי 80 דקות ומטה, 90 דקות, 105 דקות ואחריהם שאר הרצים
  • לאורך המסלול תהיה הכוונה פרטנית, נא להיות ערניים למכוונים ולשלטים בדרך
  • תחנות המים תמוקמנה בקילומטרים הבאים: 16,14,12,10,6,3 ו-18
  • נא להקפיד לשתות בכל תחנה, במידת הצורך לעבור להליכה מספר מטרים לפני התחנה, בנוסף לאורך המסלול בפארק פזורים ברזי מים, מי שמרגיש צורך שישתה עוד
  • לרשות הרצים יעמדו תאי שרותים כימיים- נא לשמור על ניקיונם
  • שיהיה בהצלחה לכולם והעיקר שנשאר בריאים

מפת המסלול חצי מרתון: (לחצו על המפה למפה חיה):

מפת המסלול

תיאור מסלול חצי המרתון:
  • הזינוק מרחבת הדשא מול אצטדיון האימונים בהדר יוסף.
  • כניסה לשביל פארק הירקון לכיוון מערב. שימו לב למעבר
  • ריצה על השביל המקביל לנחל הירקון עד ליציאה מיער בראשית
  • מערבה לכיוון האגם עד לתחנת המים בק"מ ה-3
  • פנייה ימינה לגבעת המופעים בגבעה פונים ימינה נגד כיוון השעון
  • השלמה של הסיבוב בגבעת המופעים וחזרה לתחנת המים בק"מ ה-6
  • מתחנת המים פונים ימינה חזרה לשביל המקביל לנחל הירקון- מימין לצפארי
  • ממשיכים על הגדה הצפונית מערבה, עוברים מתחת לגשר של אבן גבירול (לא עולים לכביש אלא עוברים מתחת לגשר הקטן- שימו לב!)
  • ממשיכים מערבה עד לתחנת המים מול כיכר הרידינג בק"מ ה-10
  • ממשיכים צפונה עד לנקודת הסיבוב בחניון של חוף תל ברוך
  • מסתובבים וחוזרים דרומה עד לתחנת המים בק"מ ה-14
  • ממשיכים על הגדה הצפונית ועוקפים את הצפארי משמאל עד לתחנת המים בק"מ ה- 18
  • פונים ימינה ונכנסים ליער בראשית עד לנקודת הסיום

מסלול מקצה 10 ק"מ יהיה זהה עד לקילומטר השישי, ממשיכים עוד 300 מטר (יהיה סימון של נקודת הסיבוב) וחוזרים

ישירות לנקודת ההתחלה ללא כניסה לגבעת המופעים.

מפת המסלול 10 ק"מ: (לחצו על המפה למפה חיה):

מפת מרוץ 10 קמ

תיאור מסלול 10 ק"מ:
  • הזינוק מרחבת הדשא מול אצטדיון האימונים בהדר יוסף.
  • כניסה לשביל פארק הירקון לכיוון מערב. שימו לב למעבר הצר בכניסה לפארק
  • ריצה על השביל המקביל לנחל הירקון עד ליציאה מיער בראשית
  • מערבה לכיוון האגם עד לתחנת המים בק"מ ה-3
  • פנייה ימינה לגבעת המופעים בגבעה פונים ימינה נגד כיוון השעון
  • השלמה של הסיבוב בגבעת המופעים וחזרה לתחנת המים בק"מ ה-6
  • מתחנת המים פונים ימינה חזרה לשביל המקביל לנחל הירקון- מימין לצפארי
  • ממשיכים על הגדה הצפונית מערבה, עד לגשר איילון, מתחתיו זו נקודת הסיבוב.
  • חוזרים מזרחה לכיוון הצאפרי, מקיפים אותו משמאל וחוזרים לנקודת המים בק"מ ה-7
  • ממשיכים לתוך יער בראשית עד לנקודת הסיום

שבילי פארק הירקון לא סגורים בפני רצים ורוכבים אחרים. קחו זאת בחשבון ותהיו עירניים. אנחנו נעשה כמיטב יכולתנו לפנות את השביל


מי שנרשם עד 31/8/2017 שעה 12:00 יקבל את הערכה החל מ 4/9/2017 10:00 מי שנרשם אחרי 31/8/2017 שעה 12:00 ועד לסיום ההרשמה יקבל את הערכה בבוקר המירוץ ההרשמה נסגרת בתאריך 5/9/2017 שעה 12:00

תאריכי הרשמה עלות
עד 31/8/2017 בשעה 12:00 50 ש"ח
עד 5/9/2017 בשעה 12:00 80 ש"ח
  • חלוקת הערכות תתבצע החל מיום שני 4/9/2017 בשעה 10:00 עד יום רביעי 6/9/2017 בשעה 19:00 בחנות פרו-ראנר, רחוב כנרת 13, בני ברק, מול קניון איילון.
  • ביום חמישי 7/8/2017 החלוקה תהיה בין השעות 09:00-13:00
  • בנוסף תתקיים חלוקת ערכות בבוקר המירוץ, משעה 04:30-05:30. נא להיערך בהתאם
  • תנאי הכרחי לאישור ההרשמה הוא הופעה ברשימת המשתתפים באתר.

רצי RunWithMoshe יקבלו את הערכות באימונים השבועיים. מי שנרשם אחרי תאריך 31-08-2017 12:00 יקבל את הערכה בבוקר המירוץ אנא הקדימו את הגעתכם על מנת שנזנק בזמן.

  • אין הנחות לקבוצות
  • הרשמה טלפונית בתוספת 10 ש"ח בטל' : 052-8241124
  • ביטולים מכל סיבה שהיא עד ה- 25-08-2017 בשעה 10:00 בבוקר בעלות של 20 ש"ח
  • לאחר מועד זה לא יאושרו ביטולים או החלפת שמות


מתנדבים:

כמו בכל שנה, גם השנה הצלחת המרוץ מושתתת על עזרה יוצאת דופן של חברים ושותפים לריצה.

אם את או אתה מעוניינים לתרום את חלקכם להצלחת המרוץ ולהתנדב אתם מוזמנים ליצור קשר:

moshe@RunWithMoshe.com

טלפון :052-8241124


נותני חסות:

image005 logo logo_adidas
logo-prorunner logo-inov new_logo_corny
 logo-brooks zalemoti logorealtiming
 Polar_logo_black_rgb  logo-soul-site


פייסרים:

על מנת לעזור לכם לעמוד בזמן מטרה מוגדר נעמיד לרשותכם מכתיבי קצב לזמנים שונים. נכון להיום רשימת מכתיבי הקצב הם:

שם  זמן חצי מרתון זמן לק"מ
1:30 4:15
נדב אבינרי 1:35 4:30
1:40 4:44
1:45 4:58
נוגה גינדלסקי 1:50 5:13
יאיר קיסרי 1:55 5:27
2:00 5:41
 אסף ליבנה 2:06 6:00
אתם מוזמנים לעקוב אחר הרשימה – אעדכן במידה ויתווספו זמנים נוספים בהצלחה במירוץ!


הכנה למירוץ בתנאי חום:

הכנה למירוץ חצי מרתון פארק הירקון מבחינת מזג האויר הצפוי:

בתאריך 8/9/2017 יתקיים מירוץ חצי מרתון פארק הירקון. מזג האוויר הצפוי הוא חם. הדרך הנכונה להתמודד עם מזג האויר היא להגיע מוכנים לחום ולהכיר במגבלות של הגוף. ככל שהריצה בתנאי חום מתקדמת, הגוף מתקשה לקרר את עצמו והטמפרטורה של הגוף עולה בעקביות. זה יכול להוביל למכת חום שעלולה להסתיים בנזק גדול.

כל מי שהתכונן למירוץ בחודשי הקיץ החמים אמור להגיע למירוץ כשהגוף שלו מאוקלם (לאחר הסתגלות הדרגתית לתנאי מזג האויר החם) לתנאי החום השוררים בתקופה הזו. עובדה זו אמורה להקל על ההתמודדות גם בהיבט של היכרות עם דרך ההתמודדות של הגוף בתנאי חום לא קלים.

איך שומרים על הגוף שלא יתחמם יתר על המידה? ריצה עם ציוד ריצה מתאים: כובע-חובה!, גופית ריצה (יקל על הגוף לנדף את הזיעה). במירוץ תהיינה 7 תחנות מים כך שהממלצה היא לשתות בכל תחנה, לשפוך מעט מים על הראש והעורף, ישפר את הרגשת הרעננות ויקרר במעט את הגוף.

להיות קשובים לעצמכם ולזכור שהמטרה היא להישאר בחיים תרתי משמע. בהצלחה לכולם


חשיבות תוכנית האימונים:

הצורך בתכניות אימונים והכנה גופנית לריצה:

על מנת להיות מוכן למירוץ חצי מרתון ישנן מספר המלצות.

  1.  ריצה סדירה של 2-3 ריצות בשבוע למשך מספר חודשים לפני המירוץ.
  2.  עלייה הדרגתית בנפח האימונים במיוחד של הריצה הארוכה השבועית. מומלץ להגיע לפחות למרחק של 17 ק"מ באימונים.
  3. הכרות עם הגבולות של הגוף באופן כללי ובתנאי חום באופן ספציפי על בסיס ניסוי וטעיה באימונים.
  4. עבודה עם מאמן ריצה תפחית את הסיכון ותגדיל את הסיכוי שהרץ יגיע מוכן למירוץ.
  5. לא לשכוח שהמטרה להגיע לקו הסיום בריאים ושלמים. מי שמזהה בזמן המירוץ אותות מצוקה של הגוף חייב להיות קשוב לגוף ולהפסיק את הריצה! שום הישג לא שווה פגיעה גופנית.

מוזמנים להצטרף לכל אחת מקבוצות הריצה שלנו בגוש דן! לפרטים כאן

דוגמא לתוכנית אימון לחצי מרתון באדיבות: דובב מזור – B.Ed בחינוך גופני, מנהל Real Timing

שבוע 1 10 ק"מ 10 ק"מ מנוחה 10 ק"מ מנוחה 12 ק"מ מנוחה
שבוע 2 10 ק"מ 12 ק"מ מנוחה 10 ק"מ מנוחה 13 ק"מ מנוחה
שבוע 3 10 ק"מ 13 ק"מ מנוחה 10 ק"מ מנוחה 14 ק"מ מנוחה
שבוע 4 10 ק"מ מנוחה מנוחה 9 ק"מ מנוחה תחרות 5 ק"מ מנוחה
שבוע 5 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 11 ק"מ מנוחה 16 ק"מ מנוחה
שבוע 6 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 11 ק"מ מנוחה 17 ק"מ מנוחה
שבוע 7 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 12 ק"מ מנוחה 18 ק"מ מנוחה
שבוע 8 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 12 ק"מ מנוחה 18 ק"מ מנוחה
שבוע 9 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה מנוחה מנוחה תחרות 10 ק"מ מנוחה
שבוע 10 10 ק"מ 14 ק"מ מנוחה 11 ק"מ מנוחה 17 ק"מ מנוחה
שבוע 11 9 ק"מ מנוחה מנוחה 9 ק"מ מנוחה 12 ק"מ מנוחה
שבוע 12 8 ק"מ מנוחה 6 ק"מ מנוחה מנוחה חצי מרתון התאוששות


שתייה ותזונה נכונה:

שתייה ותזונה נכונה ושמירה על מאזן נוזלים תקין לפני המירוץ, במהלכו ואחריו

ביממה לפני המירוץ מומלץ לשתות כשני ליטר מים ובקבוק משקה איזוטוני למשך כל היום. שתיה מדורגת בכל שעה מעט אך לסיים את שני הבקבוקים במשך כל היממה לפני המירוץ.

תזונה ביום לפני התחרות: ארוחת ערב לא מאוחרת, עד שעה 19:00. מקובל לאכול ארוחת פחמימות: פסטה, אורז, בטטה, קינואה. לא להעמיס כמויות גדולות מדי! אלא את הכמות שאתם רגילים לאכול. בנוסף אפשר לשלב חלבון (למשל טונה, גבינה או ביצה).

בוקר התחרות: לנסיון של הרץ יש חשיבות גדולה בקביעת התפריט לפני המירוץ. הכלל המנחה הוא עשה מה שאתה רגיל לעשות בבוקר התחרות. מי שמתעורר לפחות שעתיים לפני המירוץ מנת פחמימה פלוס מנת חלבון (פרוסה או שתיים עם גבינה/ביצה). למי שהיקיצה קרובה יותר לשעת המירוץ מומלץ פרוסה עם דבש/סילן עד שעה לפני המירוץ. חצי שעה לפני המירוץ שני תמרים ושתי כוסות מים.

שתייה בבוקר המירוץ: בשעה לפני המירוץ מומלץ לשתות עד חצי ליטר מים ( או משקה אנרגיה למי שמורגל בכך).

במהלך המירוץ: ההמלצה משתנה בין הרצים השונים אך אין להמתין לתחושת צמא! מומלץ לשתות בכל תחנת מים. לשים לב לפיזור השתייה החל מתחילת המירוץ לכל אורכו. מי שמרגיש חולשה/סחרחורת/כאב ראש חייב להיות אחראי לעצמו ולעצור להתאוששות או להפסקה מוחלטת של התחרות. מקורות אנרגיה זמינים במהלך הריצה: אין תחליף לנסיון הרץ והידע שצבר בריצות קודמות לגבי מה עושה לו טוב ומה מעמיס על הקיבה. מקורות האנרגיה בגוף מספיקים (בממוצע) לכ-40 דקות פעילות. לאחר מכן נרצה לתגבר את הגוף באנרגיה נוספת בצורת ג'יל/משקה איזוטוני/פירות. ההמלצה היא כל 30 דקות אך לנסיון יש מרכיב חשוב מאד. מי שלא ניסה זאת לפני המירוץ יכול לגרום לעצמו לתופעות לא נעימות שיגרמו לו להפסיק את הריצה. במהלך הריצה אנו מאבדים נוזלים (זיעה המכילה מלחים) ושותים מים מינרליים בלי תוספת מלח. על מנת למנוע מצב של חוסר איזון במלחים בגוף ניתן להוסיף כדורי מלח (נתרן טבעי) כל חצי שעה לערך. ג'יל אנרגיה מכיל כמות נאותה של נתרן אך מומלץ לבדוק האם המינונים מתאימים למשקל גופכם.

לאחר המירוץ: שתיית מים- המטרה להשלים את כמות הנוזלים שאבדתם במירוץ. חישוב כמות הנוזלים שאבדתם היא פשוטה: מסת הגוף לפני המירוץ פחות מסת הגוף לאחר המירוץ.

תזונה- הקפידו לאכול כ 30 דקות מסיום המירוץ פחמימות וחלבונים ביחס של 1:3. תזונה נכונה תבטיח לנו התאוששות מהירה וטובה לאחר המירוץ. מי שיודע שייקח לו זמן להגיע לארוחה קלה לאחר המירוץ צריך להכין כריך מבעוד מועד שיהיה לו לאחר המירוץ.


תקנון המירוץ:

תקנון המירוץ:

1. ההשתתפות במרוצים מותרת אך רק לרצים המקיימים אימונים סדירים, שמצויים במעקב רפואי ובריאים וכשירים לריצה. יש להימנע מלקיים את הריצה ביום כשהרץ חולה, או אינו חש בטוב. יודגש במיוחד כי האירוע מתקיים בקיץ וייתכן עומס חום. רץ שאינו מורגל בריצה עצימה בעומס חום – אסור שייטול על עצמו סיכון בהשתתפות באירוע.

2. השתתפות במירוץ מותרת לרצים מעל גיל 16 ומעלה. רצים מתחת לגיל 18 נדרשים באישור הורים.

3. יש לפעול עפ"י הנחיות המארגנים המובאת בכתב ובשטח כדי לאפשר תחרות הוגנת ומסודרת לכלל המשתתפים. המארגנים ובעלי התפקידים, רשאים לפסול רצים שפעלו באופן בלתי ספורטיבי או בניגוד להנחיות, או סיכנו את עצמם או ספורטאים אחרים. לרצים אלו לא יוחזרו דמי המשתתף.

4. על הרץ לענוד את מספר החזה מלפנים ולחבר את השבב עפ"י ההנחיות. רצים שלא יענדו מספרי חזה, לא יוכלו להיכנס לאזורי הזינוק/גמר. רצים ללא שבב, לא יזוהו.

5. קו הגמר במירוץ חצי המרתון יינעל אחרי 2:45.

רצים שירוצו בקצב ממוצע איטי יותר בנקודות שונות במסלול, מתבקשים להישמע להוראות האחראים וייתכן שייתבקשו להפסיק את הריצה, לפנות לצוות במקום ולהתפנות לאזור הסיום. הנהלת התחרות לא תוכל בהכרח לעקוב אחרי רצים שמתנהלים בקצב איטי יותר מזה שצויין ואינה אחראית על שלומם של רצים אלה לאורך המסלול ובקו הסיום.


רשימת משתתפים 2017: