הכנה למרוץ בתנאי חום:

הכנה למרוץ חצי מרתון פארק הירקון מבחינת מזג האויר הצפוי:

בתאריך 08/11/2024 יתקיים מרוץ חצי מרתון פארק הירקון.מזג האוויר הצפוי הוא חם. הדרך הנכונה להתמודד עם מזג האויר היא להגיע מוכנים לחום ולהכיר במגבלות של הגוף. ככל שהריצה בתנאי חום מתקדמת, הגוף מתקשה לקרר את עצמו והטמפרטורה של הגוף עולה בעקביות. זה יכול להוביל למכת חום שעלולה להסתיים בנזק גדול.

כל מי שהתכונן למרוץ בחודשי הקיץ החמים אמור להגיע למרוץ כשהגוף שלו מאוקלם (לאחר הסתגלות הדרגתית לתנאי מזג האויר החם) לתנאי החום השוררים בתקופה הזו. עובדה זו אמורה להקל על ההתמודדות גם בהיבט של היכרות עם דרך ההתמודדות של הגוף בתנאי חום לא קלים.

איך שומרים על הגוף שלא יתחמם יתר על המידה? ריצה עם ציוד ריצה מתאים: כובע-חובה!, גופית ריצה (יקל על הגוף לנדף את הזיעה). במרוץ תהיינה 7 תחנות מים כך שההמלצה היא לשתות בכל תחנה, לשפוך מעט מים על הראש והעורף, ישפר את הרגשת הרעננות ויקרר במעט את הגוף.

להיות קשובים לעצמכם ולזכור שהמטרה היא להישאר בחיים תרתי משמע. בהצלחה לכולם

חשיבות תוכנית האימונים:

הצורך בתכניות אימונים והכנה גופנית לריצה:

על מנת להיות מוכן למרוץ חצי מרתון ישנן מספר המלצות.

1.  ריצה סדירה של 2-3 ריצות בשבוע למשך מספר חודשים לפני המרוץ.
2.  עלייה הדרגתית בנפח האימונים במיוחד של הריצה הארוכה השבועית. מומלץ להגיע לפחות למרחק של 17 ק"מ באימונים.
3. הכרות עם הגבולות של הגוף באופן כללי ובתנאי חום באופן ספציפי על בסיס ניסוי וטעיה באימונים.
4. עבודה עם מאמן ריצה תפחית את הסיכון ותגדיל את הסיכוי שהרץ יגיע מוכן למרוץ.
5. לא לשכוח שהמטרה להגיע לקו הסיום בריאים ושלמים. מי שמזהה בזמן המרוץ אותות מצוקה של הגוף חייב להיות קשוב לגוף ולהפסיק את הריצה! שום הישג לא שווה פגיעה גופנית.

מוזמנים להצטרף לכל אחת מקבוצות הריצה שלנו בגוש דן! לפרטים כאן

דוגמא לתוכנית אימון לחצי מרתון באדיבות: דובב מזור – B.Ed בחינוך גופני, מנהל Real Timing

שתייה ותזונה נכונה:

שתייה ותזונה נכונה ושמירה על מאזן נוזלים תקין לפני המרוץ, במהלכו ואחריו

ביממה לפני המרוץ מומלץ לשתות כשני ליטר מים ובקבוק משקה איזוטוני למשך כל היום. שתיה מדורגת בכל שעה מעט אך לסיים את שני הבקבוקים במשך כל היממה לפני המרוץ.

תזונה ביום לפני התחרות: ארוחת ערב לא מאוחרת, עד שעה 19:00. מקובל לאכול ארוחת פחמימות: פסטה, אורז, בטטה, קינואה. לא להעמיס כמויות גדולות מדי! אלא את הכמות שאתם רגילים לאכול. בנוסף אפשר לשלב חלבון (למשל טונה, גבינה או ביצה).

בוקר התחרות: לנסיון של הרץ יש חשיבות גדולה בקביעת התפריט לפני המרוץ. הכלל המנחה הוא עשה מה שאתה רגיל לעשות בבוקר התחרות. מי שמתעורר לפחות שעתיים לפני המרוץ מנת פחמימה פלוס מנת חלבון (פרוסה או שתיים עם גבינה/ביצה).למי שהיקיצה קרובה יותר לשעת המרוץ מומלץ פרוסה עם דבש/סילן עד שעה לפני המרוץ.חצי שעה לפני המרוץ שני תמרים ושתי כוסות מים.

שתייה בבוקר המרוץ: בשעה לפני המרוץ מומלץ לשתות עד חצי ליטר מים ( או משקה אנרגיה למי שמורגל בכך).

במהלך המרוץ: ההמלצה משתנה בין הרצים השונים אך אין להמתין לתחושת צמא! מומלץ לשתות בכל תחנת מים.לשים לב לפיזור השתייה החל מתחילת המרוץ לכל אורכו.מי שמרגיש חולשה/סחרחורת/כאב ראש חייב להיות אחראי לעצמו ולעצור להתאוששות או להפסקה מוחלטת של התחרות.מקורות אנרגיה זמינים במהלך הריצה: אין תחליף לנסיון הרץ והידע שצבר בריצות קודמות לגבי מה עושה לו טוב ומה מעמיס על הקיבה.מקורות האנרגיה בגוף מספיקים (בממוצע) לכ-40 דקות פעילות.לאחר מכן נרצה לתגבר את הגוף באנרגיה נוספת בצורת ג'יל/משקה איזוטוני/פירות. ההמלצה היא כל 30 דקות אך לנסיון יש מרכיב חשוב מאד.מי שלא ניסה זאת לפני המרוץ יכול לגרום לעצמו לתופעות לא נעימות שיגרמו לו להפסיק את הריצה.במהלך הריצה אנו מאבדים נוזלים (זיעה המכילה מלחים) ושותים מים מינרליים בלי תוספת מלח. על מנת למנוע מצב של חוסר איזון במלחים בגוף ניתן להוסיף כדורי מלח (נתרן טבעי) כל חצי שעה לערך. ג'יל אנרגיה מכיל כמות נאותה של נתרן אך מומלץ לבדוק האם המינונים מתאימים למשקל גופכם.

לאחר המרוץ: שתיית מים- המטרה להשלים את כמות הנוזלים שאבדתם במרוץ.חישוב כמות הנוזלים שאבדתם היא פשוטה: מסת הגוף לפני המרוץ פחות מסת הגוף לאחר המרוץ.

תזונה- הקפידו לאכול כ 30 דקות מסיום המרוץ פחמימות וחלבונים ביחס של 1:3. תזונה נכונה תבטיח לנו התאוששות מהירה וטובה לאחר המרוץ.מי שיודע שייקח לו זמן להגיע לארוחה קלה לאחר המרוץ צריך להכין כריך מבעוד מועד שיהיה לו לאחר המרוץ.

תקנון המרוץ:

תקנון המרוץ:

1. ההשתתפות במרוצים מותרת אך רק לרצים המקיימים אימונים סדירים, שמצויים במעקב רפואי ובריאים וכשירים לריצה. יש להימנע מלקיים את הריצה ביום כשהרץ חולה, או אינו חש בטוב. יודגש במיוחד כי האירוע מתקיים בקיץ וייתכן עומס חום. רץ שאינו מורגל בריצה עצימה בעומס חום – אסור שייטול על עצמו סיכון בהשתתפות באירוע.

2. השתתפות במרוץ מותרת לרצים מעל גיל 16 ומעלה. רצים מתחת לגיל 18 נדרשים באישור הורים.

3. יש לפעול עפ"י הנחיות המארגנים המובאת בכתב ובשטח כדי לאפשר תחרות הוגנת ומסודרת לכלל המשתתפים. המארגנים ובעלי התפקידים, רשאים לפסול רצים שפעלו באופן בלתי ספורטיבי או בניגוד להנחיות, או סיכנו את עצמם או ספורטאים אחרים. לרצים אלו לא יוחזרו דמי המשתתף.

4. על הרץ לענוד את מספר החזה מלפנים ולחבר את השבב עפ"י ההנחיות. רצים שלא יענדו מספרי חזה, לא יוכלו להיכנס לאזורי הזינוק/גמר. רצים ללא שבב, לא יזוהו.

5. קו הגמר במרוץ חצי המרתון יינעל אחרי 2:45.

רצים שירוצו בקצב ממוצע איטי יותר בנקודות שונות במסלול, מתבקשים להישמע להוראות האחראים וייתכן שייתבקשו להפסיק את הריצה, לפנות לצוות במקום ולהתפנות לאזור הסיום. הנהלת התחרות לא תוכל בהכרח לעקוב אחרי רצים שמתנהלים בקצב איטי יותר מזה שצויין ואינה אחראית על שלומם של רצים אלה לאורך המסלול ובקו הסיום.